Старое тело на новый лад
Здоровый подход
И тут есть два варианта: либо тренер окажется настоящим профи и просто хорошим человеком и расскажет всю правду о том, как сделать свое тело красивым и сильным, либо будет выкачивать из вас деньги на спортивное питание и бесконечные малоэффективные персональные тренировки. Возможно, такой нежный цветочек-«подснежник» и правда немного придёт в форму к нужной дате и с радостью бросит физкультуру, но плохой тренер не скажет самого главного: если ты хочешь быть здоровым и красивым всю жизнь, то спорт и правильное питание – это навсегда. Это становится твоим образом жизни, самой приятной привычкой.
Если человек относительно здоров, а желание быть красивым сильно, то первых видимых результатов можно достичь за 2-4 месяца регулярных физических нагрузок и при правильном питании. Это срабатывает так называемый «эффект новичка» – заниматься хоть чем-то регулярно лучше, чем не заниматься ничем.
Всё в наших руках
Я всегда была пухлой девочкой. У нас в семье все такие: крупная кость, что поделать. Вы не подумайте, я не из тех колобков из передач про детское ожирение, но на общих фотографиях у меня всегда было самое круглое лицо. Но смирение не моя добродетель, и я стала читать, узнавать, спрашивать, учиться, а самое главное – применять знания к себе. Я похудела на 20 кг и создала себе буквально новое тело, о котором раньше только мечтала. Еще прошлым летом я носила 48 размер и весила долгожданные 62 кг вместо ненавистных 74. С июня 2011 года я стала заниматься с тренером, тщательнее следить за своим питанием, и уже на Новый год стрелка весов показывала 53 кг – надела новое платье 42 размера. На фотографии справа я в шортах 46 размера, которые купила, когда стала весить 57 кг.
И моя история совершенно не уникальна. Приведу в пример Екатерину Кузнецову.
В ранней юности Катя совсем не увлекалась физкультурой и из-за личных переживаний наела десяток лишних килограммов. Чуть меньше трех лет назад в ее жизни произошли серьезные изменения, и она стала заниматься акробатикой на шесте и посещать спортзал. Теперь физические нагрузки и здоровое питание – это ее образ жизни, то, что приносит удовольствие.
Еще одна не менее вдохновляющая история Ирины Антоновой.
У нее тоже нет никаких секретов: правильное питание и регулярные физические нагрузки.
Я не утверждаю, что всем надо обладать именно такой фигурой как у Кати или Ирины. Я лишь хочу подчеркнуть, что все возможно, если есть желание. Возможно перестроить привычки да и всю свою жизнь тоже.
В интернете много ресурсов, на которых можно посмотреть на целеустремленных девушек и юношей разных возрастов, которые смогли преодолеть многолетние вредные привычки и привести свое тело в порядок. Например, тут, тут и тут, и еще много где, стоит только написать в любом поисковике «истории успеха похудение».
О еде
Всё просто, и основное правило всего одно: трать больше, чем получаешь. Самым главным фактором для жиросжигания (и вообще потери веса) является так называемый calories in/calories out – то есть расход калорий должен превышать количество калорий, которые поступили в организм. Рассчитать, сколько калорий необходимо лично вам, можно здесь.
Думаю, следующая информация обрадует многих: есть можно в любое время и любыми порциями. Совсем. И после тренировки, и до, и на ночь тоже. Существенное значение имеет лишь общее количество полученных калорий за сутки. При этом не стоит забывать о качестве получаемых калорий: плитка шоколада и порция красной рыбы с рисом и овощами по энергетической ценности примерно одинаковы, но если в последнем варианте есть все необходимые для полноценной жизни белки, жиры, углеводы, клетчатка и витамины, то в шоколаде содержатся лишь жиры и сахар. К тому же резкое повышение уровня глюкозы в организме приводит к тому, что вы довольно скоро снова почувствуете голод. Тем, кто любит наукообразность и подтвержденные данные, советую прочитать вот этот пост об основных эффектах диеты.
Так что первый пункт расчёта стоимости нового тела – еда. Решительной рукой исключите из своей продуктовой корзины все полуфабрикаты (включая быстрорастворимые каши, мюсли и йогурты с наполнителями), колбасные изделия, копченые, соленые, сушеные мясо и рыбу, рафинированное масло и сахар, фруктовые соки, газированные напитки, консервы, варенье, булки, печенья, торты и пирожные, конфеты и молочный шоколад, готовые соусы типа майонеза и кетчупа. Вы удивитесь, сколько денег тратите на все эти «вкусняшки» к чаю и перекусы. Но существенно сэкономить вряд ли получится. При правильном подходе к питанию вы будете тратить столько же или немного больше денег на еду, ведь свежие фрукты, овощи, мясо и рыба стоят дороже суррогатных продуктов. По опыту нашей семьи могу сказать, что в месяц на троих на продукты уходит от 14 до 17 тысяч рублей. Но эта цифра для каждой семьи индивидуальна и крайне вариативна.
Идеальный день питания для человека, который хочет стать стройным и здоровым, примерно таков.
- Завтрак: каша (любая, кроме манной и быстрорастворимой) с фруктами или ягодами или омлет из двух белков и одного желтка с овощами. Чай, кофе или кефир.
- Обед: мясо, рыба, курица с салатом. Размер порции мяса – с ладонь без пальцев, салата – два сжатых кулака.
- Ужин: овощной суп и творог с фруктами.
Между приемами пищи обязательные перекусы: фрукты или овощи, несладкий чай без молока или кофе (можно с обезжиренным молоком, но в любом случае без сахара). Если очень хочется сладкого, съешьте чернослив или курагу, но не больше 4-6 штук – это довольно калорийные продукты.
Заправка для салата маложирная – лимонный сок, обезжиренный кефир, мацони или йогурт. На период интенсивного похудения следует исключить хлеб, виноград, бананы, сахар, мед, картофель и жирные сорта мяса. Из алкоголя можно сухое красное или белое вино, но не больше 200 мл и не чаще раза в неделю. Соответственно, делаем вывод, что в период стабилизации и поддержки достигнутого результата ваше питание перестанет быть настолько строгим. Хотя мой личный опыт подсказывает, что после полугода правильного питания всяких вредностей совсем не хочется. Оказывается, что это совсем не так вкусно, да и организм уже не принимает все эти ароматизаторы, красители, загустители и консерванты.
Ни в коем случае нельзя голодать – когда придет время еды, то сильно проголодавшийся человек съест больше необходимого. И, я надеюсь, все помнят прописную истину про воду: пить, пить и еще раз пить чистую воду без газа и добавок.
Рецепты здоровой жизни
Тем кто любит четкость и последовательность, прошу обратить внимание на диету Олега Терна «Пятнашки». Строго говоря, это и не диета, а здоровый подход к еде и нуждам организма. Диетические рецепты можно почерпнуть из книги Вероники Белоцерковской «Диетыши». В «Metro» самая низкая цена на эту книгу (около 700 рублей), а также можно бесплатно читать рецепты в ее ЖЖ или профильном сообществе. Почти все блюда я готовила и могу с уверенностью заявить, что никто ни разу не пожаловался на пресный вкус блюда и даже не отличил его от недиетического аналога.
Педантичным людям понравятся рецепты в сообществе ru-fitfood. Местные кулинары сопровождают каждый рецепт подробным описанием состава блюда по количеству белков, жиров и углеводов.
Отдельно отмечу, что всяческие БАДы и приблуды типа «перед завтраком выпейте теплую воду с лимонным соком и ложку масла» влияют на снижение веса, только если вы в это верите. То есть имеет место быть эффект плацебо. Особенно это касается витаминных добавок и модного среди худеющих L-карнитина.
Современные врачи и диетологи придерживаются мнения, что монодиеты, голодные и несбалансированные по составу диеты, приводят лишь к временной потере веса. Чаще всего худеющий по такой системе человек, вернувшись к привычному режиму питания, набирает вес опять или даже увеличивает его, а попутно портит себе желудок и замедляет метаболизм. Главное в правильном питании – сбалансированность, умеренность, разумный подход и комплеанс – то есть то, насколько легко и комфортно вам находиться на диете.
Спорт и все-все-все
В аннотации к одному из уважаемых сообществ о здоровом образе жизни и спорте написаны ключевые слова: «Если хочешь быстрее похудеть, занимайся силовыми тренировками. Ключевое слово «быстрее». А так любая физическая активность полезна: ходить эффективнее, чем лежать, бегать эффективнее, чем ходить».
Довольствоваться похудевшим, но дряблым и слабым телом вряд ли получится. Есть даже специальный термин для такого типа фигуры – skinny fat, то есть жирная худышка. При таком типе фигуры размер тела может быть небольшим, но дряблая кожа, слабый мышечный тонус, целлюлит в наличии.
Вот как выглядит разный процент жира в организме.
Делаем вывод, что физические нагрузки, безусловно, необходимы для построения красивого тела. Отдельно хочу обратить внимание, что групповые занятия или «ЖП», то есть «женские попрыгушки», конечно, немного повлияют на ваш силуэт, но несильно. Настоятельно рекомендую приобщаться к миру силовых тренировок при непосредственном участии профессионального тренера.
В чем сила?
Силовые тренировки – это тренировки с отягощениями, направленные на развитие мускулатуры и, как следствие, жиросжигание. Они запускают эффект последующего жиросжигания, которое действует еще 24-48 часов после того, как вы потренировались. Это означает, что не стоит ориентироваться на цифры траты калорий. Час на дорожке или на велосипеде сожжет, может быть, и большее количество калорий, но на самом деле финальный итог КПД у силовых будет куда выше. Кроме того, во время силовых вы наращиваете мускулы, которые требуют дополнительной энергии, и это значит, что, занимаясь силовыми, вы можете есть больше и не страдать на диетах на 1000-1200 калорий.
Не стоит бояться, что вы перекачаетесь и ваша фигура станет мужеподобной. Дамочки, которые выглядят так, добивались такого результата за долгие, долгие годы специальных тренировок, направленных на гипертрофию (увеличение) мышц, наверняка химичили, то есть пили таблетки или кололи мужской гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. И они делали это специально, своим внешним видом они зарабатывают на жизнь. Любителям такой результат не грозит.
Кроме того, в межсезонье такие девушки выглядят не так пугающе.
Почем фитнес для народа?
Членская карта фитнес-клуба в Тольятти стоит от 350 до 5500 рублей в месяц. Спортивный клуб «Дэвис» один из самых дорогих в Тольятти, членство в нем стоит от 3600 до 5400 рублей в месяц. Клубы «Fit Line», «Мир Фитнеса», «Plaza Fitness», «Шейп» и «Альтер Эго» находятся примерно в одной ценовой категории – от 1600 до 4000 рублей за 30 дней. Если приобретается карта на полгода или год, то цена обычно несколько ниже. Также довольно часто бывают всяческие акции и бонусы, о которых вам неоднократно расскажет реклама. Более недорогие спортивные клубы типа «Кедр» (350-950 рублей в месяц) не такие напомаженные, но это не значит, что, занимаясь там, вы не добьетесь желаемого результата. Зачастую в таких местах работают отличные тренеры, которые просто не вписываются в гламурную обстановку дорогого клуба, потому что не умеют навязывать персональные тренировки.
В сообществе ru_healthlife есть много постов о том, как новичку самостоятельно построить тренировку. Но есть настоятельная рекомендация начинать занятия только под руководством персонального тренера. Техника выполнения упражнений крайне важна, и только опытный тренер может помочь вам выработать ее. Персональные тренировки в клубах нашего города стоят от 400 до 1000 рублей. Причем бывает такое, что в одном клубе работают тренеры, час работы с которыми стоит по-разному.
Заниматься силовыми тренировками можно и дома, без тренажеров, работая только со своим весом. Можно приобрести программу а-ля «Комплекс упражнений от Синди Кроуфорд» или же изучить сайты, пропагандирующие Workout – то есть тренировки с собственным весом.
Сила в знании
Начинающие часто грешат тем, что избегают работы со свободными весами, а в основном бегают на дорожке или крутят педали. Есть научно доказанный факт, что при длительных аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры. Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии. Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса. Более эффективным будет совмещать силовые и интервальные тренировки.
Напоследок немного грустной информации: согнать жир локально нельзя никак. У женщин обычно худеет сначала грудь, потом лицо, спина, а в последнюю очередь нижняя часть живота, ноги и ягодицы. Делаем вывод: без диеты и качественной силовой нагрузки, сколько ни качай пресс, живот площе не станет. А кубики появляются только тогда, когда процент жира в организме опускается ниже цифры 19, и они практически не зависят от того, насколько интенсивно и часто вы делаете скручивания, «планку» и подъемы ног.
При построении программы тренировок, конечно же, нужно учитывать ваш тип фигуры, образ жизни, семейное положение, финансовое благополучие, личные предпочтения в еде и многое, многое другое. В этой статье я дала очень много ссылок на разнообразные ресурсы. Их объединяет одно – они проверенные. Это не значит, что нужно слепо следовать рекомендациям, изложенным здесь или на этих ресурсах. Конечно же, любую информацию следует фильтровать и подстраивать под себя. Но я буду безмерно счастлива, если хотя бы один человек приложит усилия и добьется желаемой фигуры не просто к лету-2012, а на всю жизнь.
